Et stort forsøg undersøger korte mindfulnessøvelser. Effekter på stress kan være reelle, selv om de er begrænsede.
Når man sætter sig ned og lægger mærke til tanker og lyde, forsvinder tankerne sjældent på kommando. Det kan være skuffende, hvis man har fået det indtryk, at mindfulness betyder et tomt hoved. I forskningen er målet imidlertid typisk at ændre måden, man forholder sig til oplevelser på, ikke at slukke for dem.
Det gør det lettere at stille realistiske spørgsmål. Kan en kort øvelse ændre oplevet stress i øjeblikket? Og siger det noget om, hvordan livet fungerer om en måned?
Et stort forsøg med korte øvelser
I 2024 offentliggjorde Nature Human Behaviour et randomiseret multisiteforsøg med 2.239 deltagere fra 37 undersøgelsessteder. Fire enkeltstående, selvadministrerede mindfulnessøvelser blev undersøgt. Resultaterne pegede på, at korte øvelser kunne reducere stress, men stikprøven bestod hovedsageligt af yngre, engelsksprogede deltagere.
Det er en vigtig begrænsning. En ændring på et spørgeskema umiddelbart efter en øvelse er ikke det samme som dokumenteret forebyggelse af udbrændthed eller behandling af en psykisk lidelse. Desuden kan effekten af en guidet aktivitet delvis hænge sammen med, at man i det hele taget tager en pause.
Hvad øvelsen kan og ikke kan
Mindfulness kan bruges til at bemærke, at man er træt, bekymret eller fuld af tanker. Den opmærksomhed kan gøre det lettere at vælge en passende handling. Men selve handlingen kan stadig være at ændre en arbejdsopgave, bede om hjælp eller opsøge behandling.
Det er også legitimt ikke at bryde sig om mindfulness. Nogle mennesker oplever ubehag ved at vende opmærksomheden indad. Et redskab er først nyttigt, når det passer til mennesket og situationen.
Opmærksomhed er ikke det samme som at tømme hovedet
Mindfulness bliver ofte beskrevet som evnen til at være opmærksom på det, der foregår i øjeblikket, uden straks at reagere på det. Det betyder ikke, at tanker og følelser forsvinder. Tværtimod kan man under en øvelse opdage, hvor meget der fylder. En person kan mærke uro, irritation eller træthed tydeligere end før. Det er ikke nødvendigvis et tegn på, at øvelsen bliver udført forkert.
En kort øvelse kan bestå i at lægge mærke til lyde i rummet, kroppens kontakt med stolen eller bevægelsen i åndedrættet. Når opmærksomheden vandrer, vender man nænsomt tilbage. Der behøver ikke ske noget særligt. Den form for hverdagsnær tilgang passer bedre til forskningens forsigtige konklusioner end forestillingen om, at man efter få minutter kan genstarte hjernen eller fjerne alle bekymringer.
En kort øvelse er ikke en livsforandring
Multisiteforsøget fra 2024 er interessant, fordi forskerne afprøvede korte selvstyrede øvelser på tværs af mange steder. Det gør resultaterne mindre afhængige af én enkelt undervisningssituation. Samtidig var deltagergruppen forholdsvis ung, og resultaterne handlede især om umiddelbart oplevet stress. Undersøgelsen kan ikke fortælle, om en fem minutters øvelse ændrer arbejdsbyrde, sociale problemer eller langvarige psykiske symptomer.
6 − 4 = 2 point på en tænkt 0–10-skala
Mindfulness kan beskrives som at lægge mærke til erfaringer i øjeblikket uden straks at skulle ændre dem. For nogle er det hjælpsomt, mens andre kan opleve øvelserne som ubehagelige. At gøre teknikken frivillig og justerbar er derfor vigtigt. I formidlingen bør den korte effekt præsenteres som netop en kort effekt, ikke som en genvej til et permanent roligt liv.
Hvad et stort forsøg stadig ikke kan afgøre
Et randomiseret multisiteforsøg har den styrke, at forskerne kan sammenligne grupper under mere kontrollerede forhold og undersøge, om resultaterne går igen på tværs af flere steder. Det gør det mere informativt end enkeltstående beretninger om, at en øvelse føltes rar. Men de mål, man bruger, har stadig betydning.
Når deltagere svarer på spørgsmål om stress, siger deres svar noget vigtigt om oplevelsen, men ikke nødvendigvis om ændringer i sygefravær, sygdomsrisiko eller langtidseffekter.
Derudover varierer mennesker i, hvad de har lyst til og gavn af. Den ene foretrækker guidning, den anden ønsker stilhed, og en tredje oplever større ro ved at være aktiv. Det er derfor ikke rimeligt at fremstille mindfulness som et universelt valg, som alle bør følge. Forskningsresultater på gruppeniveau giver ikke et facit for den enkelte.
Når en rolig øvelse ikke er nok
Hvis stressen skyldes langvarigt arbejdspres, økonomiske bekymringer eller en belastende relation, kan et kort pusterum være en hjælp uden at ændre problemet. Det er vigtigt at kunne rumme begge sandheder. Man kan få noget ud af at sænke tempoet og samtidig have behov for at sige fra, bede om hjælp eller ændre konkrete vilkår.
Øvelser bør derfor ikke bruges som forklaring på, hvorfor et menneske ikke håndterer en vanskelig situation bedre.
Nogle oplever også, at indadvendt opmærksomhed vækker ubehagelige minder eller øger uro. Her kan det være bedre at åbne øjnene, orientere sig i omgivelserne, bevæge sig eller helt undlade øvelsen. Ved alvorlig eller vedvarende psykisk mistrivsel er relevant professionel hjælp vigtigere end at finde den perfekte app. På SigneFind.dk kan mindfulness præsenteres som én mulighed blandt flere, hvor menneskets behov kommer før metoden.
En mulighed for at vælge fra
Mindfulness bliver ofte tilbudt i grupper, på arbejdspladser eller gennem digitale programmer. Her er det vigtigt, at deltagelse ikke føles tvungen. Nogle mennesker kan have gode grunde til ikke at ville rette opmærksomheden indad, eksempelvis fordi det øger ubehag.
Man kan derfor tilbyde valgmuligheder som en kort gåtur, at lytte til omgivelserne eller blot at holde pause. Det samme gælder den, der ikke ønsker at dele sine oplevelser med andre efter en øvelse. Den enkeltes grænser bør respekteres. Det er også rimeligt at spørge, hvad et mindfulnessforløb skal bruges til.
Er målet en kort stunds ro, eller forsøger organisationen at kompensere for vanskelige arbejdsvilkår? En metodisk velbegrundet øvelse kan blive anvendt uhensigtsmæssigt, hvis man glemmer sammenhængen.
Hvornår hjælper nærvær i din hverdag
Har du mest brug for et øjebliks nærvær, eller er der noget i din hverdag, der kalder på konkret forandring? En kort øvelse kan være den ene del af svaret, men ikke nødvendigvis hele svaret.
Forskningsgrundlag og dokumentation
*Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study* (2024). https://doi.org/10.1038/s41562-024-01907-7
Evidensvurdering Stort randomiseret multisiteforsøg; primært kortsigtede selvrapporterede stressmål.
Faglig formidling. Ikke en individuel diagnose eller behandlingsvejledning.